Os músculos do core são as camadas musculares profundas localizadas próximo à coluna vertebral, e que proporcionam suporte estrutural para todo o corpo. Eles fornecem pressão interna necessária para permitir uma contração intensa (como o trabalho de parto) ou para expelir substâncias (como vômito, fezes ou gases).

Eles são divididos em dois grupos: músculos maiores e músculos menores. Os maiores estão localizados no tronco e incluem a região abdominal e as porções média e inferior as costas. Nessa região também está o assoalho pélvico, os abdominais, pretores de espinha e o diafragma. Os músculos menores incluem o altíssimo dorso, glúteo máximo e o trapézio.

Importância de um core fortalecido para o dia a dia

Os movimentos funcionais do dia a dia são extremamente dependentes dele. Além de ser um estabilizador do tronco e pelve, ele permite que os membros inferiores e superiores se movam adequadamente em todos os sentidos durante qualquer atividade física.

Exercitar o core constantemente, com exercícios simples e eficazes colabora para o fortalecimento que, consequentemente ajuda na estabilização desta musculatura e na prevenção de lesões, contribuindo para uma vida saudável.


Antes de começar o treino

Como em qualquer exercício físico, antes de iniciar um programa de treinamento do core, é importante alongar e aquecer toda musculatura. No início das práticas Mahamudra Brasil, por exemplo, focamos no momento presente, com respirações e variações de posturas com tempo de permanência também utilizados bastante no Yoga. As sequências podem variar dependendo dos exercícios que serão feitos no WORKOUT (momento intenso da prática).

Alguns exercícios que podem ser feitos em casa, ao ar livre ou até mesmo antes de qualquer prática:
– Alongamentos profundos: resistir na postura com duração entre 20 a 30 segundos, com respirações amplas e profundas.
– Flexões do pescoço, direita e para esquerda, relaxe um braço e outro apoie sobre a cabeça.
– Alongamentos de tríceps e latíssimo do dorso.
– Alongamentos de quadril e coxa.

Exercícios de estabilidade para seu core

O treinamento para resistência e estabilidade da coluna vertebral acontece por meio da ativação da musculatura abdominal e dos músculos estabilizadores profundos. Podemos dizer que além da qualidade de vida, os exercícios ajudam no alinhamento e consciência corporal.

Prancha

Extensões de 4 apoios

Superman ou nado

Agora que você já está familiarizado com os exercícios de treinamento do core, é o momento de coloca-los em prática. Comece de forma lenta e consciente com as respirações, alongamentos e os exercícios isométricos. Faça cada um deles de 20 a 30 segundos, trabalhando a contração abdominal até o término de cada variação. Cada um dos exemplos de sequências leva a estabilidade e ao fortalecimento do core.